從零開始：掌握腿推機訓練的5個簡單步驟

從零開始：掌握腿推機訓練的5個簡單步驟對於健身新手來說，腿推機是一個理想的起點。這種器械不僅操作簡單，還能有效鍛鍊腿部肌肉。無論是預防肌肉流失還是增加下肢肌力，腿推機都是一個不可忽視的訓練設備。

今天Miles教練將介紹5個簡單步驟，讓你按照步驟操作，既簡單又安全，幫助你輕鬆掌握腿推機訓練，提升自信心，使你的健身之路更加順利。我們開始吧~GO！GO！

腿推機訓練步驟1：調整座椅位置

座椅位置是腿推機訓練的關鍵一步。

首先確保座椅前後位置能讓你的膝蓋在90度角時踩在踏板上，整個背部都須貼至椅背上。正確的座椅調整不僅能提高訓練效果，還能減少腰椎（下背）壓力，避免運動傷害。備註：起始位，越小於90度下蹲角度的動作訓練行程越大。

腿推機訓練步驟2：正確的腳掌位置

腳掌的位置對訓練的效果有很大影響，嘗試不同的位置，找到最適合你的訓練方式。

如果你想集中鍛鍊股四頭肌，可以將腳掌放在踏板的中下部。如果想更多地鍛鍊臀部和腿後側肌群，則可以將腳掌放在踏板的中上部。

腿推機訓練步驟3：控制動作

在訓練過程中，控制動作的速度和幅度非常重要。

推起來時不要完全伸直膝蓋，保持一定的彎曲以減少膝關節壓力。回落時也應該慢慢進行，避免突然放鬆導致肌肉損傷。穩定而有控制的動作能更有效地刺激肌肉生長。

腿推機訓練步驟4：呼吸節奏

正確的呼吸節奏能幫助你更好地完成訓練。

推起踏板時應該吐氣，回落時則吸氣。這樣的呼吸方式能穩定核心，提高動作的控制力和穩定性，同時讓你在高強度訓練中保持更長時間。記得每一次推起和回落都配合相應的呼吸，讓訓練更加順暢。

腿推機訓練步驟5：增加變化

長期固定一種訓練方式容易陷入瓶頸期。你可以嘗試不同的變化來提高訓練效果。例如：嘗試單腿推，或者在腿推的動作中加入停頓，增加肌肉張力。這些小小的改變能給你的腿部肌群帶來新的刺激，幫助肌肉更好地增長。

腿推機訓練看似簡單，但細節決定成效。通過調整座椅位置、正確擺放腳掌、控制動作速度、掌握呼吸節奏和增加變化，你可以充分利用腿推機，達到理想的訓練效果。記住這5個簡單步驟，讓你的腿部訓練更上一層樓，開始你的健身之旅吧！

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撰文者：莊閔旭 (Miles)

編輯者：王子嘉

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